Trening tylko z Hantlami i sztangą

Siemka

Dziś chcę wam przedstawić propozycję mojego treningu na rozbudowę całego ciała tylko z wykorzystaniem sztangi,hantli i własnego ciała. (jest to trening dla ludzi którzy nie mają ławeczki do wykorzystania)

 

Po pierwsze muszę was nauczyć podstaw.
MIĘŚNIE ROSNĄ PODCZAS ODPOCZYNKU,MIĘDZY KAŻDYM TRENINGIEM MUSI BYĆ DZIEŃ PRZERWY
Co to ''Powtórzenia''?
Powtórzenie każdego ćwiczenia jednego po drugim po jeden raz. 
Co to ''Seria''?
Ilość powtórzeń wykonywanych bez przerwy.

Teraz tak, najważniejsze to podzielić grupy mięśniowe na duże i małe, dlatego że małe ćwiczymy lżej niż te duże, w miarę logiczne.
Duże grupy =Plecy,Nogi,Klatka
Małe grupy= Triceps,Biceps,barki

Na masę robimy inny trening niż na redukcję.
W treningu na masę chodzi o to żeby wyciskać więcej kilogramów ale robić mniej powtórzeń.
 Ale trzeba pamiętać że technika jest najważniejsza
Duże grupy :4 ćwiczenia, 4 serie po 8-12 powtórzeń lub 5 serii po 4-6 powtórzeń ( ja preferuję 1 wersję,ale każdy organizm jest inny)
Małe grupy: 3ćwiczenia, 3 serie po 8-12 powtórzeń lub 2 serie po 4-6 powtórzeń (również preferuję pierwszą opcję)




Teraz rozpiszę przykładowy trening żebyście mogli wiedzieć o co chodzi,wszelakie ćwiczenia będą powoli dodawane na bloga żebyście mogli sami układać sobie trening.



Trening A Plecy + Biceps

Plecy :
Martwy ciąg 4 x8-12 / 5x 4-6
Wiosłowanie 4x8-12 / 5 x4-6
Podciąganie chwytem szerokim 4x max
Wiosłowanie jednorącz z oparciem kolana i ręki 4x8-12 / 5x4-6

Biceps:
Uginanie na bicepsa hantlem uchwytem młotkowym  3x8-12 / 2x4-6
Uginanie bicepsa ze sztangą 3x8-12 / 2x4-6
Podciąganie chwytem wąskim 4x max



Trening B Klatka + triceps

Klatka:
Pompki pełne 4 x8-12 / 5x 4-6
Pompki z dłońmi w trójkącie 4 x8-12 / 5x 4-6
Dipy w pochyleniu w przód 4 x8-12 / 5x 4-6
Pompki z nogami uniesionymi w górę 4 x8-12 / 5x 4-6

Triceps :
Dipy     4 x8-12 / 5x 4-6
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie 3x8-12 / 2x4-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia  3x8-12 / 2x4-6


Trening C Nogi+barki

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach  4 x8-12 / 5x 4-6
Wykroki ze sztangą na barkach 4 x8-12 / 5x 4-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x8-12 / 5x 4-6
Wspięcia na palce w staniu 4 x8-12 / 5x 4-6

Barki :
wyciskanie sztangielek 3x8-12 / 2x4-6
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12 / 2x4-6
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8-12 / 2x4-6
unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 3x8-12 / 2x4-6




W dni przerwy ćwiczymy brzuch,ponieważ bardzo dobrze się regeneruje